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每天30克坚果,降低抑郁症风险
2023-08-12 21:08:50    来源:北京慢性病防治与健康教育研究会
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近日,西班牙斯蒂利亚-拉曼恰大学的科学家发表在《临床营养学》杂志的一项新研究指出,坚果可为心理健康带来意想不到的好处,每天只需吃30克坚果就能将抑郁症风险降低17%。相关论文刊登于最新一期《临床营养学》杂志。


【资料图】

研究人员检查了13500多名年龄介于37—73岁的英国人的数据,这些人在研究开始时没有抑郁症。研究团队记录了参与者的坚果食用量,包括无盐杏仁、腰果、开心果、腌或烤坚果和花生。参与者接受了5年时间的随访,在此期间,8%的参与者被诊断出罹患了抑郁症。分析显示,与不食用坚果的人相比,低至中度食用坚果(相当于每天30克)可降低17%的抑郁症风险。一份30克的坚果大约相当于20颗杏仁、10颗巴西坚果、15颗腰果、40颗花生或30颗开心果。

此外,适量摄入坚果还有以下好处:

抗炎。坚果中的不饱和脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-9能减轻身体炎症、降低血脂、保护心血管,有益大脑健康。推荐常吃夏威夷果、核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子等。不过,要注意日常用油习惯,如果用花生油炒菜,就不必再多吃花生了。

抗氧化。维生素E是人体抗氧化剂之一,有清除自由基、维护免疫力等功效,坚果是良好的天然来源。杏仁、核桃和葵花瓜子的维E含量相对较高,能帮助抗衰老、增强大脑记忆力。

补充矿物质。榛子、松子和腰果分别是补钙、补钾和补镁冠军。钙是体内含量最高的矿物质元素,钾是身体维持电解质平衡的关键,镁是体内300多种酶促反应的激活剂。每天一小把坚果,还有助补充铁、锌、铜、锰、硒等微量元素。

专家提醒,坚果虽然美味健康,但不宜摄入过量。把零食换成坚果,每周50~70克即可,平均每天约10克,相当于带壳葵花瓜子20~25克(约一把半),或花生15~20克,或核桃2~3个,或4~5个夏威夷果,或4~5个大腰果,或6~7个巴旦木。松子等坚果的脂肪含量高,应注意食用量。

来源:生命时报、正北方网等

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